Ισοδύναμα Τροφίμων

Like
Share to Facebook
  • 1.

    Γάλα και Προϊόντα Γάλακτος

    Ένα ισοδύναμο περιέχει 12 γρ. υδατάνθρακες 8 γρ. πρωτεΐνες και ποσότητα λίπους που ποικίλει.

    Γάλα με 0%-1,5% λιπαρά 240 ml
    Γάλα πλήρες  240 ml
    Γάλα σόγιας 0% λιπαρά 240 ml
    Γάλα κατσίκας  240 ml
    Γάλα εβαπορέ 0%-πλήρες 120 ml
    Γάλα σκόνη 0%  80 ml
    Κεφίρ 240 ml
    Γιαούρτι 0%-1,5% λιπαρά 180 γρ
    Γιαούρτι πλήρες 180 γρ

     

    ** Προτιμήστε τα άπαχα και τα ημίπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα.

  • 2.

    Λαχανικά

    Ένα ισοδύναμο αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένα λαχανικά ή 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά (100 γρ.) και περιέχει 5 γρ. υδατάνθρακες, 2 γρ. πρωτεΐνες, 25 θερμίδες και 1 – 4 γρ. φυτικών ινών.

    • Αγγούρι       • Μανιτάρια
    • Αγκινάρα      • Μαρούλι
    • Αντίδια     • Μελιτζάνες
    • Βρούβες    • Μπρόκολο
    • Βλίτα        • Μπάμιες
    • Γογγύλια      • Παντζάρια
    • Καρότα    • Πιπεριές
    • Κολοκυθάκια  • Πράσα
    • Κρεμμύδια   • Ραπανάκια
    • Κουνουπίδι       • Ραδίκια
    • Λάχανο        • Σέλινο
    • Λάχανο κατσαρό     • Σπανάκι
    • Λαχανάκια Βρυξελλών   • Σπαράγγια
    • Λάχανο τουρσί   • Τομάτες
    • Χυμός τομάτας ή λαχανικών  

    **Τα αμυλούχα λαχανικά (αρακάς, φασολάκια, καλαμπόκι) αναφέρονται στα ισοδύναμα του ψωμιού.

  • 3.

    Φρούτα και Χυμοί

    Ένα ισοδύναμο αντιστοιχεί σε 15 γρ. υδατάνθρακες και 60 θερμίδες. Τα γραμμάρια που αναφέρονται περιλαμβάνουν τη φλούδα και τα κουκούτσια.

     

    Φρούτα:        

    • Aνανάς   3/4 φλιτζ.     
    • Αχλάδι     1 μικρό 110 γρ  
    • Βερίκοκα  4 ολόκληρα 150 γρ    
    • Γκρέιπ φρούτ  330 γρ.    
    • Δαμάσκηνα  2 μέτρια 140 γρ 
    • Καρπούζι  1 φέτα 380 γρ
    • Κεράσια    12 μεγάλα 85 γρ
    • Μάγκο  ½ μικρό 160 γρ
    • Μανταρίνι   2 μικρά 220 γρ
    • Μήλο   120 γρ   1 μικρό
    • Μούρα    3/4 φλιτζ.
    • Μπανάνα    ½ μεγάλη ή 1 μικρή 120 γρ
    • Νεκταρίνι  1 μέτριο 140 γρ
    • Πεπόνι   3/4 φλιτζ. 280 γρ
    • Πορτοκάλι  1 μικρό 180 γρ
    • Ροδάκινο 110 γρ   1 μέτριο
    • Σταφίδες 1 κ.σ.
    • Σταφύλια  17 ρόγες μικρές 85 γρ
    • Φράουλες   10 μικρές ή 1 φλιτζ

                                                                                                      

    * Χυμοί: (1 φλιτζάνι = 240 ml)

    • Ανανά       ½ φλιτζ.
    • Γκρέϊπφρουτ    ½ φλιτζ.
     Δαμάσκηνου    1/3 φλιτζ.
    • Μήλου   ½ φλιτζ.

     

     

  • 4.

    Ψωμί - Δημητριακά – Όσπρια - Αμυλούχα Λαχανικά

    Ένα ισοδύναμο περιέχει 15 γρ. υδατάνθρακες, 3 γρ. πρωτεΐνες, 0 – 1 γρ. λίπος και 80 θερμίδες. Οι τροφές στους παρακάτω πίνακες έχουν ένα ισο δύναμο υδατανθράκων, εκτός εάν αναφέρεται κάτι άλλο.

    Ψωμί και άλλα αρτοσκευάσματα

    Κουλούρι Θεσ/νίκης     1/2
    Κράκερς μικρά στρογγυλά αλατισμένα    5
    Kρέπα (διάμετρος 20 cm)     1/2
    Κριτσίνια (μήκος 20 cm, διάμετρος 1,2 cm) 2
    Κριτσίνια (μήκος 10 cm, διάμετρος 1,2 cm)  4
    Κριτσίνια (μήκος 10 cm, διάμετρος 0,6 cm)   6
    Κρουτόν    1 φλιτζ.
    Μπισκότα τύπου cream crackers 2
    Mπισκότα τύπου πτι μπερ 2
    Παξιμάδια Κrispis 2
    Φρυγανιές (μικρές)   2 τεμάχια
    Ψωμί λευκό (όλων των τύπων) 1 φέτα (30 γρ.)
    Ψωμί πλήρες Σίκαλης ή βρώμης 1 φέτα (30 γρ.)
    Ψωμί Tοστ  1 φέτα(30 γρ.)

     

    Δημητριακά / Ρύζι

    Βρώμη   1/2 φλιτζ.
    Κορν Φλέικς  1/2 φλιτζ.
    Μακαρόνια-κριθαράκι-χυλοπίτες 1/3 φλιτζ. (μαγειρ.)
    Μούσλι 1/4 φλιτζ.
    Πίτουρο σιταριού  3 κ.σ.
    Ποπ κορν (σε φούρνο μικροκυμμάτων) 3 φλιτζ.
    Ρύζι (μαγειρεμένο) άσπρο  ή καστανό 1/3 φλιτζ

     

    Όσπρια (περιέχουν και πρωτεΐνη ίση με ένα ισοδύναμο πολύ άπαχου κρέατος)

    Φάβα, ρεβίθια ½ φλιτζ.(70 γρ.)
    Φασόλια, φακές (μαγειρεμένα, στραγγισμένα ½ φλιτζ. (75 γρ.)
    Φασόλια ξεφλουδιστά  ½ φλιτζ.

     

    Αμυλούχα λαχανικά

    Αρακάς (μαγειρεμένος) ½ φλιτζ.
    Φασολάκια  ½ φλιτζ
    Καλαμπόκι βραστό  ½ φλιτζ.
    Καλαμπόκι ολόκληρο ½ μεγάλο (140 γρ)
    Πατάτες Ψητές /βραστές 85 γρ.
    Γλυκοπατάτα (ψητή) ½ μέτρια

     

     

  • 5.

    Κρέας και Υποκατάστατα

    Άπαχα Κρέατα

    Το ένα ισοδύναμο πρωτεϊνών περιέχει 7 γρ πρωτεΐνες, 3 γρ λίπους και 55 θερμίδες και βρίσκεται στις παρακάτω ποσότητες τροφίμων:

    • 30 γρ. κοτόπουλο χωρίς πέτσα
    • 30 γρ. γαλοπούλας χωρίς πέτσα
    • 30 γρ. ψάρι ( φρέσκο ή κατεψυγμένο)
    • 30 γρ. μοσχάρι ή βοδινό κρέας άπαχο
    • 30 γρ. κουνέλι
    • 40 γρ. θαλασσινά
    • 2 ασπράδια αυγών
    • 60 γρ. ανθότυρο
    • ¼ φλυτζάνι cottage
    • 30 γρ. μοτσαρέλα
    • 30 γρ. τυρί κίτρινο άπαχο ( Μιlner, Fina κ.α.)
    • 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλας
    • 1 φέτα τυρί άπαχο του τοστ
    •  

    Κρέατα με μέση περιεκτικότητα σε λίπος

    Το ένα ισοδύναμο πρωτεϊνών περιέχει 7 γρ πρωτεΐνες, 5 γρ λίπους και 77 θερμίδες και βρίσκεται στις παρακάτω ποσότητες τροφίμων:

    • 30 γρ. χοιρινό
    • 30 γρ. αρνί η κατσίκι ( αφαιρούμε 1 ισοδύναμο λίπους )
    • 40 γρ. αλλαντικά  ( αφαιρούμε 1 ισοδύναμο λίπους)
    • 30 γρ. φέτα ή κασέρι ή τυρί τύπου Ολλανδίας
    • 30 γρ. γραβιέρα ή άλλο λιπαρό τυρί ( αφαιρούμε 1 ισοδύναμο λίπους
    • 1 αυγό

     

    Κρέατα με υψηλή   περιεκτικότητα σε λίπος

    Το ένα ισοδύναμο πρωτεϊνών περιέχει 7 γρ πρωτεΐνες, 8 γρ λίπους και 100 θερμίδες και βρίσκεται στις παρακάτω ποσότητες τροφίμων:

    • 30 γρ. χοιρινό λιπαρό
    • 30 γρ. μπέικον
    • 30 γρ. λιπαρό τυρί
    • 30 γρ. σαλάμι

     

    Τυριά

    Γραβιέρα     20 γρ
    Κατσικίσιο 4%     30 γρ
    Κατίκι Δομοκού  10%  30 γρ
    Dirollo      30 γρ
    Ένταμ 30 γρ
    Κασέρι 30 γρ
    Κεφαλοτύρι   20 γρ
    Κοπανιστή    30 γρ
    Μετσοβόνε   30 γρ
    Τσένταρ     30 γρ
    Φέτα       30 γρ

     

     

  • 6.

    Λίπος

    Το ένα ισοδύναμο πρωτεϊνών περιέχει 5 γρ λίπους και 45  θερμίδες και βρίσκεται στις παρακάτω ποσότητες τροφίμων:

    • 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι ( ελαιόλαδο, σπορέλαιο κ.α.)
    • 8 ελιές
    • 6 αμύγδαλα
    • 10 φιστίκια
    • 2 κουταλάκια του γλυκού ταχίνί
    • 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη
    • 1 κουταλάκι του γλυκού βουτύρου 
    • 1 κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζας
    • 1 κουταλάκι της σούπας κρέμα γάλακτος
    • 1 κουταλάκι της σούπας τυρί κρέμα
    • 1 κουταλάκι της σούπας dressing σαλάτας 

     

    Ομάδα μονοακόρεστου λίπους

    Αβοκάντο                                               2 κ.σ. λιωμένο ή 30 γρ

    • Αμύγδαλα                                              6

    • Ελαιόλαδο                                             1 κ.γ.

    • Ελιές                                                     10 μικρές ή 5 μεγάλες

    • Καρύδια                                                 2 ολόκληρα ή 4 μισά

    • Κάσιους                                                 6

    • Κουκουνάρια                                         1 κ.σ.

    • Πασατέμπος/ηλιόσποροι                        1 κ.σ.

    • Πέκανς                                                   5 μισά

    • Σησαμόσποροι                                       1 κ.σ.

    • Ταχίνι                                                     2 κ.γ.

    • Φιστίκια αράπικα                                   15

    • Φιστικοβούτυρο                                      ½  κ.σ.

     

    Ομάδα πολυακόρεστου λίπους

     

    • Ηλιέλαιο                                             1 κ.γ.

    • Καλαμποκέλαιο                                  1 κ.γ.

    • Μαργαρίνη                                          1 κ.γ.

    • Μαγιονέζα                                           1 κ.γ.

    • Μαγιονέζα light                                   1 κ.σ.

    • Σάλτσα για σαλάτα                             1 κ.σ.

    • Σογιέλαιο                                           1 κ.γ.

     

    Ομάδα κορεσμένου λίπους

    Βούτυρο                                                  1 κ.γ.

    • Μπέικον                                                  1 φέτα

    • Σάλτσα κρέμας τυριού                              1 κ.σ.

    • Σάλτσα ξινής κρέμας 2 κ.σ.

    • Τυρί κρέμα τύπου Φιλαδέλφειας light          30 γρ

     

  • 7.

    Τροφές που Χρησιμοποιούνται Ελέυθερα

    Ποτά-Ροφήματα

    • Ανθρακούχα ποτά (αναψυκτικά) χωρίς ζάχαρη
    • Ανθρακούχο νερό
    • Καφές ή τσάϊ χωρίς ζάχαρη
    • Κρασί όταν χρησιμοποιείται για μαγείρεμα (1/4 φλυτζανιού)
    • Σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη (1 κουταλιά σούπας)
    • Σόδα
    • Τσάϊ αναψυκτικό light χωρίς ζάχαρη

     

     Συνοδευτικά φαγητών

    • Kέτσαπ ντομάτας 1 κ.σ.
    • Μουστάρδα
    • Ξύδι
    • Πίκλες (προσοχή έχουν αλάτι), 1 κ.σ.
    • Ταμπάσκο

     

       Εδώδιμα και μπαχαρικά

    • Αλάτι (προσοχή στα άτομα που έχουν αυξημένη πίεση)
    • Άνηθος ξερός
    • Βασιλικός (φρέσκος)
    • Βανίλια σκόνη
    • Δυόσμος
    • Κανέλλα
    • Κάρυ
    • Λεμόνι
    • Μαϊντανός
    • Πάπρικα
    • Πιπέρι
    • Ρίγανη
    • Σκόρδο
    • Σκόρδο σκόνη
    • Τσίλι
    • Τζίντζερ
    • Φασκόμηλο
    • Χυμός λεμονιού (σε μικρές ποσότητες)
    • Χυμός λάϊμ (σε μικρές ποσότητες)