Δημοσιεύτηκε στο www.ifitnessbook.gr
Είναι ιδανικό για δίαιτες αδυνατίσματος λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος. Παράλληλα, αποτελεί σημαντικότατη πηγή πρωτεϊνών, λίπους (κυρίως κορεσμένου), βιταμινών (Α, D, συμπλέγματος Β) και ανόργανων αλάτων (φώσφορος).
Αν και πρόκειται για ένα τρόφιμο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, η υψηλή περιεκτικότητά του σε κορεσμένο λίπος και αλάτι, η οποία καθορίζει την υφή, τη γεύση και το χρόνο συντήρησης, καθιστά αναγκαία την κατανάλωση του με μέτρο. Είναι κατάλληλο και για χορτοφάγους, διότι δεν απαιτείται η χρήση πυτιάς κατά την διαδικασία παραγωγής του.
Περιέχει πρωτεΐνη καζεΐνης και αποτελεί το αγαπημένο σνακ των αθλητών (αρσιβαρίστες) και των bodybuilders. Σύμφωνα με το ¨American Journal of Clinical Nutrition¨, άνδρες και γυναίκες που ακολούθησαν μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη (25% των συνολικών θερμίδων από πρωτεΐνη), με το σύνολο της πρωτεΐνης να είναι καζεΐνη, είχαν λιγότερη αίσθηση της πείνας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και έκαψαν περισσότερες θερμίδες, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της νύχτας, από ότι τα άτομα με χαμηλότερη πρωτεϊνική διατροφή (10% των θερμίδων από πρωτεΐνες).
Θερμίδες
Το cottage cheese αποτελεί μια τροφή με χαμηλή θερμιδική αξία, αφού 100 g περιέχουν μόνο 72 θερμίδες. Πιο συγκεκριμένα, οι 10.1 θερμίδες προέρχονται από τους υδατάνθρακες, οι 9 θερμίδες από το λίπος και οι υπόλοιπες 52.9 θερμίδες προέρχονται από τις πρωτεΐνες Μια μερίδα τυρί cottage παρέχει περίπου 4% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας για το σύνολο των θερμίδων, η οποία βασίζεται σε μια καθημερινή διατροφή των 2.000 θερμίδων.
Τυρί Cοttage 1% Λιπαρά , διατροφική αξία ανά 100 g |
|
|
Συνολικές Θερμίδες |
72 Kcal 4 % (ΣΗΠ)* |
|
Yδατάνθρακες |
10.1 Kcal |
|
Λίπος |
9 Kcal |
|
Πρωτεΐνες |
52.9 Kcal |
̽(ΣΗΠ) :Συνιστώμενη Ημερησία Ποσότητα
Πηγή: NutritionData.com
Θρεπτικά συστατικά
Το cottage cheese είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες (12.4 g /100 g).Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά σημαντική, διότι παρέχει στο σώμα μας τα απαραίτητα αμινοξέα που τα χρησιμοποιεί για την παραγωγή σημαντικών χημικών του σώματος όπως ενζυμα, ορμόνες και αντισώματα, για την επισκευή κατεστραμμένων κυττάρων και την ανάπτυξη νέων κυττάρων.
Οι πρωτεΐνες με βάση την καζεΐνη απελευθερώνονται πιο αργά δίνοντας στο σώμα μια αίσθηση πληρότητας και μία πηγή πρωτεΐνης για μεγαλύτερη χρονική περίοδο.
Όσον αφορά τα λιπαρά, 100 g χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage περιέχει 9.0 mg ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτό το ίδιο ποσό περιέχει επίσης 22 mg ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.
Αυτές οι σημαντικές ενώσεις, που βρίσκονται κυρίως στα ψάρια του γλυκού νερού, έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής τροφές χάρις στις θετικές επιδράσεις στην καρδιαγγειακή υγεία , στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
Επίσης, το cottage cheese περιέχει βιταμίνη Α κάνοντας το μια καλή επιλογή για την βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β που είναι απαραίτητες για τον μεταβολισμό, την ανάπτυξη, την ενέργεια και τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Συγκεκριμένα, περιέχει ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Β6, που βοηθούν στο μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών, και φιλικό οξύ. Επιπλέον,100 g cottage cheese παρέχουν 13% των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού μας από φώσφορο και σελήνιο. Αποτελεί εξαιρετική πηγή μετάλλων όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και το κάλιο.
Η περιεκτικότητα του σε ασβέστιο είναι ιδιαίτερα σημαντική (61.0mg ) αφού συντελεί στην καλή υγεία των οστών και των δοντιών μας.
Το μοναδικό του μειονέκτημα είναι η υψηλή περιεκτικότητα του σε νάτριο, αφού τα υψηλά επίπεδα νατρίου συνδέονται με καρδιαγγειακά νοσήματα.
Τα 100 g με χαμηλά λιπαρά τυρί cottage περιέχoυν 406 mg νατρίου, η οποία αντιπροσωπεύει το 17% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας για το σύνολο των θερμίδων, η οποία βασίζεται σε μια καθημερινή διατροφή των 2.000 θερμίδων.
Αναλυτικά, η διαθρεπτική αξία του cottage cheese παρουσιάζεται στον παρακάτω πίνακα:
Τυρί Cοttage 1% Λιπαρά , διατροφική αξία ανά 100 g |
||
ΜΑΚΡΟΣΥΣΤΑΤΙΚΑ |
Ποσοστό ΣΗΠ |
|
|
Ενέργεια |
72 Kcal |
4% |
|
Υδατάνθρακες |
2.7 g |
1% |
|
Πρωτεΐνη |
12.4 g |
25% |
|
Λίπος, Ολικό |
1.0 g |
2% |
|
Κορεσμένα |
0.6 g |
3% |
|
Μονοακόρεστα |
0.3 g |
|
|
Πολυακόρεστα |
0.0 g |
|
|
Ω-3 |
9 mg |
|
|
Ω-6 |
22 mg |
|
|
Νερό |
82.5 g |
|
|
Διαιτητικές Ίνες |
0.0 g |
|
|
Χοληστερόλη |
4 mg |
1% |
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ |
||
|
Βιταμίνη Α |
92.7 IU |
2% |
|
Νιασίνη |
0.3 mg |
1% |
|
Ριβοφλαβίνη |
0.4 mg |
22% |
|
Βιταμίνη Β6 |
0.2 mg |
8% |
|
Βιταμίνη Β12 |
1.4 mg |
24% |
|
Φιλικό Οξύ |
27,1mcg |
7% |
|
Παντοθενικό Οξύ |
0.5 mg |
5% |
ΜΕΤΑΛΛΑ & ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ |
||
|
Ασβέστιο |
61.0mg |
6% |
|
Σίδηρο |
0.1mg |
1% |
|
Μαγνήσιο |
5.0mg |
1% |
|
Φώσφορο |
86.0mg |
13% |
|
Κάλιο |
134mg |
2% |
|
Νάτριο |
406mg |
17% |
|
Ψευδάργυρο |
0.4mg |
3% |
|
Σελήνιο |
9.0 mg |
13% |
Πηγή: NutritionData.com
Ο ρόλος του στην Άσκηση
Σύμφωνα με την Αμερικάνικο Σύλλογο Διαιτολόγων, οι αθλητές απαιτούν περίπου 1.4 έως 1.8 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους. Ο τύπος της άσκησης που εκτελείτε (άσκηση αντοχής ή αντίστασης), η ένταση και η διάρκεια της άσκησης και πιθανώς το φύλο, αποτελούν παράγοντες που επηρεάζουν το μέγεθος της αύξησης στις πρωτεϊνικές απαιτήσεις.
Ένα φλιτζάνι τυρί cottage (226g) παρέχει περίπου 1/10 των πρωτεϊνικών αναγκών ενός αθλητή. Ένας ενήλικας που δεν αθλείται ή έχει μια καθιστική ζωή απαιτεί μόνο 0.8 g πρωτεΐνης ανά kg βάρους σώματος. Έτσι το τυρί cottage αποτελεί ακόμη μεγαλύτερη πηγή πρωτεΐνης σε ένα άνθρωπο που ακολουθεί ένα πρόγραμμα διατροφής αλλά δεν αθλείται.
Ο ρόλος του στην Απώλεια Βάρους
Σύμφωνα με έρευνα, η κατανάλωση cottage cheese αντί για ένα σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Όμως, παρά το γεγονός ότι το τυρί cottage είναι μια καλή επιλογή για όσους κάνουν δίαιτα , είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία γεύσεων.
Τα τρόφιμα με υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης όπως το τυρί cottage, δεν θα πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της θερμιδικής σας πρόσληψης. Θα πρέπει να τρώτε επίσης φρούτα, λαχανικά καθώς και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Επιπλέον, μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει μια κατάσταση που ονομάζεται κέτωση, η οποία είναι ένας παράγοντας κινδύνου για την ουρική αρθρίτιδα και τις πέτρες στα νεφρά. Το τυρί cottage μπορεί να καταναλωθεί μόνο του, με φρούτα και ζάχαρη, αλάτι και πιπέρι, με πουρέ φρούτων, στο τοστ, με ντομάτα, σε σαλάτες, και χρησιμοποιείτε ως συστατικό σε συνταγές, όπως λαζάνια και διάφορα γλυκά.
