7+ 1 συμβουλές για να κάνεις το αδυνάτισμα εύκολη υπόθεση!

 

ΔΙΑΙΤΑ δεν σημαίνει στέρηση, πείνα, απαγορεύσεις.

Η απώλεια βάρους δεν είναι  εύκολη υπόθεση.  Χρειάζεται επιμονή και υπομονή, καλή ψυχολογία, ψυχολογική υποστήριξη, αποφασιστικότητα, ανθρώπους δίπλα σου να στηρίζουν την προσπάθεια σου και να την επιβραβεύουν. Βεβαιωθείτε ότι θέλετε να χάσετε βάρος για σας και όχι επειδή κάποιος άλλος σας πιέζει να το κάνετε.

Μην ξεκινάτε μια προσπάθεια απώλειας βάρους κάνοντας αρνητικές σκέψεις του τύπου «θα μου λείψει η αγαπημένη μου σοκολάτα», «Δεν θα μπορώ να πηγαίνω στην ταβέρνα τα Σαββατοκύριακα», «Θα πρέπει να μαγειρεύω 3 φαγητά τη μέρα», «θα είμαι υποχρεωμένος να ακολουθώ το διαιτολόγιο», «θα πρέπει να σηκώνομαι πιο νωρίς για να τρώω πρωινό», αλλά με θετικές σκέψεις όπως «θα έχω μεγαλύτερη επιλογή στα ρούχα », «θα έχω βελτιωμένη υγεία », «δεν θα κουράζομαι τόσο εύκολα», «θα έχω καλύτερη εμφάνιση».

 

Παρακάτω παρατίθενται οι συμβουλές που ακολουθούν αυτοί που κάνουν μια επιτυχημένη δίαιτα:

 

Πείτε «ναι» σε ένα πλούσιο πρωινό:

Σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση πρωινού γεύματος μπορεί να αυξήσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό περίπου 10%. Άλλες έρευνες, έχουν δείξει ότι η συχνή κατανάλωση πρωινού γεύματος μειώνει την πιθανότητα να γίνει κανείς υπέρβαρος ή παχύσαρκος και βοηθάει στην απώλεια βάρους, καθώς και στην συντήρηση του. Η θερμογένεση τις πρωινές ώρες είναι μεγαλύτερη και μειώνεται με την πάροδο των ωρών. Αυτό, στην πράξη, σημαίνει ότι ένα πλούσιο πρωινό αποδίδει στον οργανισμό λιγότερες θερμίδες από ένα μεσημεριανό, ενώ ένα πλούσιο βραδινό αποδίδει τις περισσότερες θερμίδες από όλα τα γεύματα Το πρωινό βοηθά στη μείωση της πείνας που νιώθει κάποιος όσο η ημέρα προχωρά κι έτσι αποφεύγονται η υπερκατανάλωση λίπους και η απρόσεκτη επιλογή τροφίμων.

 

Καταναλώστε 8-10 ποτήρια νερό ημερησίως : 

H κατανάλωση 500 ml υγρών μπορεί να προκαλέσει αύξηση μεταβολισμού κατά 30% , ενώ η κατανάλωση 1.5 lt ημερησίως μπορεί να αυξήσει την ημερήσια δαπάνη ενέργειας κατά 48 θερμίδες. Όταν το σώμα αφυδατώνεται, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να πίνετε νερό καθόλα την διάρκεια της ημέρας πριν διψάσετε. Εάν περιμένετε να νιώσετε το αίσθημα της δίψας, τότε αυτό σημαίνει ότι τι σώμα σας έχει αρχίσει να αφυδατώνεται.

 

Κοιμηθείτε σωστά για να χάσετε βάρος!

Όσοι κοιμούνται λίγο όχι μόνο έχουν περισσότερες ευκαιρίες για φαγητό, ποτό και τσιμπολόγημα, αλλά διαθέτουν και χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης και υψηλότερα γκρελίνης. Η λεπτίνη και η γκρελίνη είναι δύο ορμόνες οι οποίες έχουν αναγνωριστεί να έχουν σημαντική επίδραση στην αυξομείωση του βάρους.

Η λεπτίνη μειώνει την όρεξη και κατ’ επέκταση την πρόσληψη φαγητού, βοηθώντας έτσι στην απώλεια βάρους ενώ η γκρελίνη, από την άλλη πλευρά, βοηθά στην αύξηση της πείνας. Η στέρηση ύπνου προκαλεί μείωση των επιπέδων της λεπτίνης, και αύξηση των επίπεδων γκρελίνης.

Ο «χρυσός» κανόνας για απώλεια βάρους είναι «τρώμε λιγότερο, κινούμαστε περισσότερο και κοιμόμαστε σωστά». Καλή ποιότητα ύπνου σημαίνει ύπνος χωρίς διακοπές και ενοχλήσεις. Για τη ρύθμιση του σωματικού βάρος, ιδανική ποσότητα ύπνου είναι οι επτά ώρες.

Ερευνητές της Ιατρικής Σχολής Case Western Reserve που πραγματοποίησαν μελέτη σε 68.000 γυναίκες  άνω των 16 ετών, διαπίστωσαν   ότι  όσες κοιμόντουσαν  λιγότερο   από  πέντε ώρες  το βράδυ ζύγιζαν  κατά μέσο όρο 5,5 κιλά περισσότερο από τις γυναίκες που κοιμόντουσαν επτά ώρες ή περισσότερο κατά την έναρξη της μελέτης.
 

 

Σχεδιάστε τα γεύματά σας:

Ο προγραμματισμός για ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους ξεκινά πολύ πριν καθίσουμε στο τραπέζι. Ο χρόνος την σημερινή εποχή είναι πολύτιμος, και ο εβδομαδιαίος προγραμματισμός αναγκαίος για να έχουμε όλα όσα χρειαζόμαστε την στιγμή που τα χρειαζόμαστε . Έτσι, δεν χάνουμε χρόνο ,ψάχνοντας για υλικά την τελευταία στιγμή ή καταφεύγοντας στην λύση του delivery γιατί διαπιστώσαμε ότι δεν είχαμε τα υλικά που χρειαζόμαστε. Προετοιμαστείτε σωστά ! Εφοδιάστε το ψυγείο και τα ντουλάπια  σας με τις τροφές που αναγράφονται στο διαιτολόγιο : άπαχο κρέας, ολικής αλέσεως προϊόντα, φρούτα και  λαχανικά για να μην έρθετε ποτέ  στην δυσάρεστη θέση να  απολογηθείτε  στον διαιτολόγος σας.

 

"Μερίδες.. Το μέγεθος μετράει":

Έχετε ξεκινήσει ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους και δεν έχετε τα αναμενόμενα αποτελέσματα; Έχετε ζητήσει από τον διαιτολόγο σας να μην σας αναγράφει τα γραμμάρια δίπλα από κάθε τροφή , με την δικαιολογία ότι δεν έχετε χρόνο να ζυγίζετε τις τροφές ή ότι μια τέτοια διαδικασία σας αγχώνει; Επιμένετε ότι θα τρώτε μικρές ποσότητες ή μερίδες εστιατορίου; Εάν συμβαίνει κάτι από τα παραπάνω, τότε οι πιθανότητες στοχευόμενης απώλειας βάρους και κυρίως λίπους μειώνονται.

Οποιαδήποτε δίαιτα, δεν αναφέρει ποσότητες, πρέπει να αποφεύγεται διότι πολύ σημαντικό ρόλο στον σχεδιασμό ενός διαιτολογίου παίζουν το βάρος, το  φύλο, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, το ιατρικό προφίλ, το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας, η λήψη φαρμάκων, το συναισθηματικό προφίλ του κάθε ανθρώπου….

Για παράδειγμα, μια γυναίκα  η οποία έχει χαμηλό μεταβολισμό, ορμονικά προβλήματα και χαμηλή φυσική δραστηριότητα, δεν μπορεί  να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα δίαιτας που δεν θα καθορίζονται τα γραμμάρια ή οι μερίδες και να καταναλώνει τις ίδιες ποσότητες με μια γυναίκα με καλό μεταβολισμό , χωρίς ιατρικά προβλήματα, με αυξημένη φυσική δραστηριότητα που  ζυγίζει 10 κιλά λιγότερο.

 

Κρατήστε Ημερολόγιο Καταγραφής Τροφίμων

Ένα  ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων, άσκησης  και συναισθημάτων σας  βοηθά να ελέγχετε το βάρος σας καλύτερα. Σε αυτήν την μέθοδο απαιτείται αναλυτική περιγραφή των φαγητών και ποτών που έχουν καταναλωθεί. Στην πραγματικότητα, μπορεί να τρώτε τη διπλάσια ποσότητα από τις ενδεδειγμένες μερίδες και εσείς να νομίζετε ότι δεν ξεφύγατε καθόλου από το πρόγραμμα.

 

Καταπολεμήστε την συναισθηματική Υπερφαγία

Επίσης, τα συναισθήματα επηρεάζουν τον τρόπο διατροφής και κατά συνέπεια την  απώλεια βάρους. Ο θυμός, η θλίψη, η απογοήτευση διεγείρουν  το αίσθημα της πείνας. Θα πρέπει λοιπόν, να μάθετε να διαχωρίζετε αν αυτό που σας οδήγησε στο ψυγείο είναι η πείνα ή η συναισθηματική φόρτιση. Γιατί τρώω; Τρώω για να ηρεμήσω, τρώω  γιατί είχα μία δύσκολη ημέρα ,τρώω γιατί βαριέμαι, τρώω γιατί είμαι θυμωμένος , τρώω γιατί πεινάω, γιατί με κέρασαν ,γιατί είδα κάποιο δελεαστικό γλυκό...

 

Αλλάξτε διατροφική Συμπεριφορά

Εάν κατά την διάρκεια ενός προγράμματος διατροφής έχετε σκεφτεί : «Αφού δεν έχασα βάρος αυτήν την εβδομάδα δεν θα χάσω βάρος ποτέ», «ας φάω και την υπόλοιπη σοκολάτα, εξάλλου τώρα την χάλασα την δίαιτα», «έφαγα λίγο παραπάνω, δεν μου αρέσει να πετάω το φαγητό », «η φίλη μου θα προσβληθεί αν δεν φάω τα κουλουράκια της », τότε είναι βέβαιο πως το αποτέλεσμα θα είναι απογοητευτικό.

Και τότε ξεκινούν οι δικαιολογίες: «Έχω κακό μεταβολισμό», «δεν τρώω αλλά παχαίνω», «φταίει ο θυρεοειδής μου» ή «είναι κληρονομικό».

Την επόμενη λοιπόν φορά που θα σκεφτείτε πως κάτι πρέπει να αλλάξετε στην εξωτερική σας εμφάνιση και να χάσετε βάρος, αναλογιστείτε πόσο σημαντικό είναι να αλλάξετε πρώτα τρόπο σκέψης και συμπεριφοράς, απέναντι στη διατροφή. Ασπίδα της υγείας μας είναι η ισορροπημένη διατροφή.

 

Πηγή: www.lifesharing.gr